1.坐在拉背练习机的炼方固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的背阔把柄。

2.吸气，肌锻从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，炼方或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，背阔稍停2-3秒钟；然后呼气，肌锻沿原路缓慢还原；重复做。炼方

注意事项：

1.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。

2.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。

3.与引体向上类似，窄握下拉一般采用反握；此外也有胸前和颈后下拉之分。

俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中，单臂哑铃划船（One Arm Dumbbell Bent-over Row）能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。

动作要领：

1.屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

2.把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

在这里提醒大家，锻炼背阔肌一定要选择适合自己的方式，在初学的时候一定要找个专业的教练来进行指导，锻炼有的强度也是因人而异的，在锻炼一段时间友后，可以慢慢的增加训练强度，如果感觉到身体不适，就应该停止锻炼，注意休息。

(责任编辑：时尚)