看过美国真人选秀节目《美国超模比赛》肯定会对导师泰勒班克斯说的女性翘臀肯定有很大的印象。圆润挺翘的锻炼臀部一直都是超模们一直都在追求的东西，特别是臀部在娱乐圈中，挺拔的肌肉臀部更是能吸引更多人的注意力。如果你臀部下垂，女性肌肉松弛的锻炼话，会给人一个“你已经老了”的臀部印象，也会显得你腿短。肌肉下面我们就来说说女性锻炼臀部肌肉最有效的女性方法有哪些？

(01)俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

(02)站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，锻炼来锻炼臀部肌群。臀部

(03)仰卧桥式挺臀：是肌肉一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、女性大腿腘绳肌(即股后肌群)、锻炼腹肌，臀部但主要锻炼臀大肌。

(04)仰卧顶臀：和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深。

(05)跪姿屈膝抬腿：简便易行，效果良好，在有氧健身训练中非常流行。

(06)跪姿举臂抬腿：是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似，经常被有氧操课选用。

(07)综合训练方法：一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌，而且通过部分动作调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。

女性锻炼臀部肌肉最有效的方法有哪些？看着上面的介绍你是不是现在才知道在我们的生活中，原来有这么多可以锻炼臀部肌肉的办法啊。臀部肌肉紧实，就会让臀部看起来非常的翘，而且会让你的腿部线条看起来非常的修长，而且在国人的眼中，挺翘的臀部更容易找到婆家哦。